COVID-19 жағдайында және постковидтік кезеңде тамақтануды оңтайлаңдыру бойынша ұсыныстар

Коронавирустық инфекцияға байланысты өзін-өзі оқшаулау кезінде тамақтану тәртібін өзгерту пациенттерді емдеу мен оңалтудағы сәттіліктің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.

Тамақтануды өзгертуді қажет ететін өзін-өзі оқшаулаудың үш негізгі факторлар:

• Биологиялық фактор – вирустың әсері (ағзаның иммундық реактивтілігін төмендетеді).
• Стресс түзуші фактор  (мазасыздықтың күшеюі биологиялық белсенді заттардың шығынын арттырады, организмнің бейімделу қорын сарқып жібереді).
• Физикалық белсенділіктің төмендеуі (жалпы әл-ауқатқа теріс әсер етеді, артық калория салмақ қосуға ықпал етеді).

1. Рационың әртүрлілігі. Тағам рационы неғұрлым әртүрлі болса, соғұрлым қажетті дәрумендер мен минералдар организмге көбірек түседі.

2. Тағам рационның организмнің қоректік заттар мен энергияға деген қажеттілігіне сәйкестігі: рацион калориясын әйелдер үшін 1600-1800 килокалорияға, ерлер үшін 1800-2000 килокалорияға дейін шектеу; тәуліктік калорияны тамақтану бойынша ұсынылатын үлестіру: таңғы ас – 25%, екінші таңғы ас – 5%, түскі ас – 35%, түстен кейінгі/бескі ас – 15%, кешкі ас – 20%.

3. Ұсынылатын өнімдер:

• нан (басым түрде тұтас дәнді, кебекті нан күніне 3-5 тілім);
• жарма және макарон өнімдерін, картопты күнделікті шағын порциямен, алмастырып тұтыну керек;
• Омега-3 май қышқылдарының көзі ретінде зәйтүн және басқа да өсімдік майлары қосылған салат түрінде кем дегенде 300-400 г/тәулігіне шикі көкөністерді тұтыну;
• жемістерді (200-300 гр./т) жақсы сіңуі үшін негізгі тағам қабылдау арасындағы аралықта жеңіл тағам ретінде тұтыну;
• сүт және сүт өнімдері (майдың массалық үлесі 2,5%-дан аспайтын сүт, айран немесе йогурт күніне 1-2 кесе; майдың массалық үлесі 5% сүзбе - 100 г/тәулігіне, майдың массалық үлесі 15%-дан көп емес қаймақ, майдың массалық үлесі 30%-дан  көп емес ірімшік - 40 г/тәулігіне), майдың массалық үлесі 72% сары май - 20 г/тәулігіне);
• қызыл ет (порциясы 110-120 г/тәулігіне) және құс еті аптасына 3-5 рет, балық – аптасына 1-3 рет (басым түрде майлы балық);
• Аптасына 2-3 рет рационға жұмыртқа қосу;

4. Рационға витаминдермен, минералдармен, пробиотиктермен (сүт қышқылды), тағамдық талшықтармен (жеміс-дәнді батончиктер, мюсли, қауыз) байытылған тағамдарды қосу.

5. Құрамында сасық шөп (пустырник), шүйгіншөп (валерьяна), жаужапырақ (мелисса), сәлбен (шалфей) және т.б., тыныштандыратын әсері беретін өсімдіктер негізінде ББҚ, сондай-ақ құрамында  D, A, E, C дәрумендері, мырыш, селен бар витамин-минералдық кешендері қабылдау.

6. Құрамында транс майлары (маргарин, спредтер, пальма майы) бар ұннан жасалған кондитерлік өнімдер, шұжықтар және басқа да өңделген ет өнімдері, фастфуд, тәтті газдалған сусындар, өнеркәсіптік майонез тұтынуды барынша азайту. 

7. Стресске төзімділікті төмендететін өнімдерді тұтынудан алып тастау – кофеин, алкоголь, жасанды бояғыштары бар өнімдер, тәттілендіргіштер, консерванттар.

8. Су ішу режимі: жеткілікті мөлшерде таза су (тәулігіне кемінде 30 мл/кг дене салмағына), үйде дайындалған компоттар, жеміс-жидек сусындары, көк шай (құрамында мазасыздық пен алаңдаушылық деңгейін төмендететін L-теанині бар) ішіңіз.

9. Ас дайындау әдістері бойынша ұсыныстар:

• ет, балық, құс етін – қайнату, бұқтыру, пісіру, бумен пісіру
• ас дайындау кезінде май, қант және тұз қосуды азайтыңыз